作者 张逸萍 2023.11.05

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无论住在美国或东南亚，都不难听到「Mindfulness」（正念或静观）一词，因为正念减压法（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program）现在非常流行。它是1979年美国卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）于麻州大学医学院所创设之疗程，结合西方医学、心理学研究与东方禅修传统。迄今北美已有三百多家医院及机构开设。[i]

不仅在世俗心理治疗中非常流行，教会里亦不罕见。例如基督教心理学研究协会（Christian Association for Psychological Studies）也开设正念和冥想的实习班。[ii]

「正念」何来？「静观」何来？

佛教有一个主要观念，叫做「八正道」，就是：正见、正思、正语、正业、正命、正精进、正念、正定。正念就是第七个，在正定之前。《佛教百科》解释正念为：「完全抛弃了『我』的念头，只考虑世界的真相，不再执着……」，于是带来下一步的正定，身心寂静地修行。[iii]一位法师解释说：「正念就是专心注意安住在一个目标……而达到心不乱……即能得正定。」[iv]

用我们今天日常的话来讲，就是练习将思绪平静下来（正念），最后带进冥想状态（正定）。（虽然今天的Mindfulness并不强调要达到冥想状态，但是只要练习冥想，迟早会进入冥想状态。）

为什么有不同的翻译呢？

一所「正念减压中心」解释：「台湾第一本……减压课程……译者将mindfulness并统一翻译成『正念』。……meditation——「静观」这个字一般中文翻译成禅修……明显地佛教的味道太浓厚，……正念减压在实务操作课程时需要小心地避开宗教色彩……」[v]

此外，今天华人教会一般崇尚灵修神学（Christian Mysticism），加上心理治疗也流行，于是出现了几个似乎可以互相交替使用的名词——正念、静观、默观！神学教授林慈敏将Mindfulness-based Therapy翻译为「静观疗法」，然后介绍一些技术上类似的基督教默观操练。之后结论说：「基督徒辅导在协谈中，整合祷告和默观技巧是有潜力与希望的。」[vi]

正念的做法

卡巴金在他的《正念入门》（Mindfulness for Beginners）一书中解释Mindfulness的做法。首先，要有正确的姿势，坐下或站立都可以，背要直，或使用垫子，眼晴可开可闭。然后他介绍几个「引导冥想」（Guided Meditation）。他的第一个练习是以一粒葡萄干为专心注意的对象：把葡萄干拿在手上，用你的手指感觉它，想像自己把它吃了，在你的口中慢慢细意咀嚼、吞掉、在你身体内的过程。第二个练习是专心注意自己的呼吸。留意呼吸的感觉，呼出吸入，从你的鼻孔进入身体，或在肚里、腹部起伏……若有分心，把集中力带回呼吸上。他还有几个练习，基本上相同。[vii]

卡巴金还建议了几个练习，基本上相同，只是用以帮助专心、叫思想平静的对象不同。他在书中解释说：「一些佛教冥想的做法，帮助稳定和校准我们的心灵，让我们可以做更深层的工作……」，「不要让心灵摇摆，就是绝对稳定……」。[viii]

让我再举一个例子，证明「正念」就是冥想。Harvard Men's Health Watch的执行编辑Matthew Solan，在一篇文章中介绍三种简单的正念练习。其中第一个就是冥想：

• 坐在直背椅上或盘腿坐在地板上。

• 关注呼吸的某个方面，例如空气流入鼻孔和从嘴里流出的感觉，或者吸气和呼气时腹部起伏的感觉。

• 一旦您以这种方式缩小了注意力范围，就开始扩大您的注意力。觉识到声音、感觉和想法。不加评判地接受每一个。

• 如果您的思绪开始加快，请将注意力转移到呼吸上，然后再次扩大你的觉识。

• 您想花多长时间就花多少时间：一分钟、五分钟或十分钟——无论您觉得舒服或什么。正念冥想专家指出，如果你坚持定期冥想，这种练习是最有帮助的。

其他两个也相似，但比较专注于自己的觉识。（Matthew Solan, 「Evoking Calm: Practicing Mindfulness in Daily Like Helps,」Harvard Health Publishing, Oc 14, 2021 ( https://www.health.harvard.edu/blog/evoking-calm-practicing-mindfulness-in-daily-life-helps-202110142617 ).

所以，卡巴金认识到「正念常被形容为佛教冥想的中心。」[ix]另一位神学院教授彭顺强解释说：「那么何谓禅？……禅是一种『冥想』，并用冥想的方法达到入定的境界。……跟卡巴金的『静观』操练有相同之处。」[x]

现在很清楚了，Mindfulness、正念、静观，都是佛教冥想（禅修），无大差别。但是，默观一般指基督教灵修神学的操练。也相似吗？请见林慈敏教授的介绍：「操练者坐下，用深呼吸调适自己的身心，目的使心灵安静下来。……轻声地向主呼唤：『阿爸，父阿』……心神集中，感受到天父的同在……若心神不集中，可再次轻声地向神呼唤……」[xi]

如果比较这方法和卡巴金介绍的办法，不同之处只在用来帮助心灵安静的对象不同。前者专心于葡萄干的影像，后者不断呼叫「阿爸，父阿」，结果是相似的。请继续参考：「灵修神学：不值得冒的险」。

冥想的一贯模式

新纪元运动有各种不同的冥想技术和名字，但是它们都依循一贯的模式：

（1）身体松弛；

（2）集中精神去想像一幅图画或自己身体的一部分。专心留意自己的呼吸，或凝神于某一件东西，有时也会重复背诵一句很短的咒语（mantra）；

（3）所有技术不外乎使感觉器官疲倦，于是头脑停顿；

（4）最后，进入变异意识状态。

上边提到的技术，岂非都适合这个模式吗？请见「不再新的「新纪元运动」」更详细的解释。

甜头和危险

当然，促进「正念减压」的人表示，它有很多益处。例如：改善焦虑、失眠、长期疲劳或慢性疼痛、增强学习效率与情绪平衡等等。[xii]

近期，十五位学者共同发布了一篇心理学学术文章，名为《被炒作的正念》（Mind the Hype）。文中有这样一段写道：「公众及政府领域对冥想有一种普遍的误解：他们认为正念作为一种治疗干预手段具有普适性及良好疗效，且这一结论具备强有力的临床依据支撑。」但事实并非如此。文章引述2014年美国医疗保健研究与质量管理署（US Agency for Healthcare Research and Quality）主持的一项研究结果指出，以正念作为治疗干预手段的研究表明，「该疗法对于精神疾病及心理障碍的治疗只有轻度和极少的效果，甚至毫无效果」。[xiii]

负面的报告不止一处。还有表示：习惯麻木自己，否认负面情绪，不是有效的办法。感情只是暗号，要修正，就应该修正问题本身，不是其暗号。逃避问题，使伤痛没有好好处理。若要解决人际关系问题，必须努力，不是冥想就可以解决的。此外，回避情绪，会使人失去同情心，又影响自己感受积极情绪的能力。[xiv]

另一位练习者表示：开始时，很多人都有健康良好的感觉。可是，有人慢慢意识到自己黑暗的一面，或抑郁、激怒、害怕，有时甚至引起精神病。当有些人经历到「无我」时，疯狂或恐怖会伴随而来。[xv]

结论

没错，「冥想—倒空头脑，先甜头、后祸害」，「Mindfulness」又是一个例子。

请继续阅读：「冥想（瑜伽/禅修等）导致精神疾病：最新研究」，「mindfulness」是被研究的技术之一。

要减压吗？可到上帝面前倾诉。

需要辅导吗？请选择不会使用Mindfulness的圣经辅导。

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[i]「Mindfulness 中文网站 (正念/正念减压)」（http://www.mindfulness.tw/）, Sept, 13。

[ii]Terry Hargrave, PhD & Sharon Hargrave, “The Crucible of Psychology and Spirituality: Attachment, Emotional Regulation and Mindfulness”, CAPS,2020 Plenary Addresses（https://www.caps.net/conferences/）；CAPS 2018 CONFERENCE PROGRAM (https://caps.net/wp-content/uploads/2018/03/INT-CAPS_program-2018_final_single-1.pdf).

[iii]http://www.rushiwowen.org/category-02-1-004.jsp, Sept, 13.

[iv]体方法师：「解脱之道……正念」，http://www.xuefo.net/nr/article63/628050.html

[v]胡君梅，「正念与内观的译词及比较，Mindfulness与Meditation译词多元化的问题 」（https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E8%88%87%E5%85%A7%E8%A7%80%E7%9A%84%E8%AD%AF%E8%A9%9E%E5%8F%8A%E6%AF%94%E8%BC%83）。

[vi]林慈敏，〈静观疗法、默观传统与心理学辅导〉，陈若愚编，《建立生命的基督教辅导》（Sunnyvale，CA：北美基督神学院，2015），第六章。

[vii]Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for Beginners: Reclaiming the present moment and Your Life (Boulder, CO: Sounds True, 2012), part 5 Practicing.

[viii]Ibid., p. 24-25.

[ix]Ibid., p. 21.

[x]彭顺强，〈基督徒应如何看待静观和禅修？〉《时代论坛》2019年2月8日。（https://christiantimes.org.hk/Common/Reader/News/ShowNews.jsp?Nid=157033&Pid=104&Version=0&Cid=2050&Charset=big5_hkscs）

[xi]林慈敏，〈静观疗法、默观传统与心理学辅导〉，页206-06。

[xii]《正念减压的训练：风行全球，哈佛医学院、GOOGLE、麦肯锡、苹果都在用》。

[xiii]布鲁斯•莱伯曼，〈正念冥想是否被过度炒作了〉（https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-44140493）。

[xiv]Melissa Karnaze, 17 Ways Mindfulness Meditation Can Cause You Emotional Harm. (http://mindfulconstruct.com/2011/02/04/17-ways-mindfulness-meditation-can-cause-you-emotional-harm/), Sept, 13.

[xv]UCSD Center for Mindfulness, Discussion (http://www.linkedin.com/groups/When-is-does-mindfulness-meditation-3703348.S.154618683), Sept, 13.

本文分享于：https://www.facebook.com/lois.chan.568/posts/1275685175956648

【延伸阅读】:
静观、正念或Mindfulness的灵界危机
摸蛤仔兼洗裤
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