作者 卓良珍 2021.05.02

一、前言：

1.失眠、睡眠剥夺、睡眠不足皆是晚发型阿兹海默氏失智症（Late onset Alzheimer’s disease; Major neurocognitive disorder, Alzheimer’s type, late onset）的危险因子之一。

良好充足的睡眠可以恢复身体及精神的疲劳，巩固长期(永久)记忆力，清除脑内新陈代谢的毒素、垃圾、废物，提升细胞增长及修复的功能、促进免疫力、生长荷尔蒙分泌、增加饱足感的瘦素Leptin，降低饥饿感的饥饿素Ghrelin(减胖)、稳定血压、降低胰岛素阻抗性(减少糖尿病)、强化肠道益生菌、降低发炎因子及促癌M2巨噬细胞、增加抑癌M1巨噬细胞、消除悲伤、委屈、不愉快记忆，疗愈伤痛情绪，激发灵感、启示及创意，解决困难问题…等等益处。

2.法国人平均睡眠8.7小时，美国人7.5小时，日本人6.5小时。加州大学圣地亚哥分校的Daniel F.K.等人自公元2002年至2008年追踪调查死亡率最低是睡眠平均7小时的人。建议各年龄层的睡眠时间如下：

●幼儿 (1 - 2岁) 11-14小时

●学龄前儿童 (3 - 5岁) 10-13小时

●学龄儿童 (6 - 13岁) 9-11小时

●青少年 (14 - 17岁) 8-10小时

●青年 (18 - 25岁) 7-9小时

●壮年、中年 (26 - 64岁) 7-8小时

●老年 (65岁以上) 7-8小时

资料来源：The Health Site. Com

二、生理时钟：

1.2017年诺贝尔医学奖由美国缅因大学的 Jeffery Hall、布兰迪斯大学的Michael Rosbash及洛克菲勒大学的Michael Young三人获得，因发现控制生物「生理时钟」的分子机制。1984年从果蝇体内分离出「周期基因」period gene，发现该基因编码产生的蛋白质会在夜间累积、白天降解，而称作「时钟基因」，运行生理时钟。(图2、图3)



2.Brain and Muscle ARNT Like Protein 1

即BMAL1蛋白质让体内脂肪不容易分解而囤积，并且与时钟基因的律动即我们的生活型态有关。BMAL1蛋白质在夜晚的机能较强，导致晚上吃宵夜易胖。白天较弱，下午两点至六点分泌少，可吃零食比较不会发胖。(图4)



▲图4

要固定时间起床，若不固定时间起床，时钟基因的律动紊乱，人就容易疲劳而影响睡眠品质，也瘦不下来。

三、睡眠机制：睡眠有两种机制

1.压力荷尔蒙(cortisol)夜间降下来：白天cortisol升高释放葡萄糖，使我们有体力工作，但夜晚cortisol必须要降下来，使葡萄糖含量降低，全身松弛、乏力，才能入睡(图5)。生活中的社会环境压力或身体心理的挫折、创伤等皆会使夜晚睡眠的时候cortisol降不下来，导致失眠。例如女性月经前期荷尔蒙改变，更年期动情素降低，身体病痛、手术，心灵创伤、失败、困惑、孤寂，缺乏社会支持网络，环境的脏乱、噪音、空气污染，气候变冷、变热，运动过量、过劳，饥饿过度等皆会导致夜晚cortisol升高，而造成失眠。



▲图5

2.夜晚褪黑激素melatonin升高：晚上黑暗的时候脑内色胺酸L-Tryptophan经过二个转化酶形成血清素，再经过二个转化酶透过大脑松果体分泌褪黑激素，导致入眠，白天光线明亮褪黑激素即消退(图6)。若缺乏血清素所造成的失眠者于睡前一小时补充血清素serotonin可以让脑内松果体pineal gland自己内部产生褪黑激素，而帮助入眠。因为血清素产生褪黑激素的过程需要二个转化酶，此转化酶很难用化学合成，而必需从牛羊猪马等动物的松果体萃取外来的褪黑激素。



▲图6

(1)1917年Carey Pratt Mc Cord 及Folyd P. Allen发现喂食母牛松果体的萃取物来收敛上皮黑色素细胞，淡化蝌蚪的皮肤色。

(2)1958年耶鲁大学皮肤科教授Aaron B. Lerner从公牛或母牛的松果体萃取物来治疗皮肤病，命名为melatonin褪黑激素。

(3)1970年代中期Lynch等人证明人类松果体产生的melatonin呈现睡眠的生理时钟Circadian rhythm。

(4)1993年发现melatonin具有抗氧化作用。

(5)1995年Richard Wurtman在MIT申请专利以低剂量的melatonin来助眠。例如搭乘飞机的时差问题、短暂服用。

外来的褪黑激素在美国当作食品来贩售，但台湾的食品药物管理署禁止贩售，可能担心服用外来的褪黑激素是否从含有狂牛病的牛的松果体制造，并且外来的褪黑激素长期合并抗凝血剂、降血压药、降血糖药、降血脂肪药等一起服用，可能会产生身体不可预料的病变，所以不要长期服用外来的褪黑激素。

身体内部自己制造的褪黑激素必需要在光线黑暗的时候形成，手机、电脑、电视等银幕的蓝光会拦阻褪黑激素的分泌而引发失眠，因此夜晚上床睡觉的前两个小时应避免使用含有蓝光银幕的手机、电脑、电视等。(图7)



▲图7

传道书第三章第1节：「凡事都有定期、天下万务都有定时」。我们要于对的时间、在对的地方做对的事。

凡事都有定时，夜晚光线暗的时候褪黑激素升高是该睡觉的时候；白天压力荷尔蒙Cortisol升高，而释放葡萄糖，使我们有体力，是工作的时候。从事夜间工作者，白天睡觉，夜晚工作，违反了生理时钟，影响身体的健康，并且生理及精神的疲劳恢复也打了折扣，工作效率变差，夜班工作者实在辛苦！

本专栏与路加传道会网站合作。