對付肥胖

【作者:陳茂元健康人生 2004.03.28


台灣因為營養和經濟越來越好,肥胖已成為大家可以看到的問題,肥胖其實不只是美觀的問題,它對健康有很大的妨礙。重要的是,要用什麼方法減胖?不可否認肥胖多少和遺傳有關,撇開遺傳因素,則是因為吃得太多,動得太少,因此熱量越積越多就越來越胖,現在胖小孩滿地跑和台灣的飲食習慣有關:有速食文化、零食文化、吃到飽餐館越來越多,一頓大餐下來就把一個禮拜節食效果全部打敗。

肥胖後患多

肥胖會引起糖尿病嗎?會引起高血壓嗎?會引起癌症嗎?是的。按統計顯示大陸只有1%人會得糖尿病,在非洲的華人,糖尿病患佔了20%,高了二十倍。糖尿病和遺傳、環境有關,根據科學的研究,飲食偏差也會造成糖尿病。我們知道環境越來越好,飯就越吃越少,不知不覺地油和肉就越吃越多,營養便不平衡。脂肪和蛋白質一多,生長激素分泌就多;腎上腺皮素、類固醇也會增加,要把脂肪化成熱量需要腎上腺垂素;腎上腺垂素會使人精神較好、血壓較高,從生理學、病理學來講,這些分泌物與胰島素對抗。中年以上的人得糖尿病很多其實不是胰島素缺乏,而是身體對胰島素抗拒,要比常人多一倍的胰島素才能對身體發揮功效,這是科學上已有的定論。為什麼食物裡脂肪過多會引起癌症呢?大腸癌多半和大便裡致癌物質有關,若飲食中脂肪過多,細菌在發酵時易產生致癌物質,再加上便秘,便會刺激致癌物質,轉變成腸癌,腸癌在文明社會節節上升,美國又比台灣更多;乳癌、子宮癌和女性荷爾蒙有關,如果營養好、脂肪高,女性荷爾蒙分泌就會應加;另外,吃的油多,為了消化脂肪,膽汁分泌也要多,如此有膽結石的人則會痛,易引起膽囊癌,膽囊癌女多於男,肝癌男多於女,這些和肥胖、食物中脂肪高都有關係。

肥胖劃分法

肥胖的基本定義就是脂肪過多。一般男性標準脂肪不要超過15%,女性不超過25%。營養師要看你胖不胖,常把你背後、上臂、肚皮、大腿等這些皮厚的地方夾起來看看,它的厚度不應該超過一吋〈2.5公分〉,超過的話,則體內脂肪已超過30% ~ 40%了;另外有腰、臀圍相比的方法,女性最標準腰圍是24吋,臀圍36吋,中央型胖容易引起心臟病,下身型胖則比較不會,一般判斷是否肥胖,以體重為評估比較客觀容易。其實稍微胖一點時,身體比較強壯,死亡率會更低,例如:一個身高160公分的女生,體重51~61公斤都可算為理想,超過61~72公斤叫稍微胖一點〈輕胖〉,若超過75公斤叫中等度肥胖,超過80公斤叫嚴重肥胖。中等度肥胖以上就影響健康多一點,目前社會上中等肥胖度的中老年人佔了10%,嚴重肥胖的佔2%~3%。

正確減胖法

如何有效的減胖?首先,兒童減胖是小兒科醫生很大的難題,因為減了半天減不下來,非常的無可奈何,所以先要有心理建設,明白兒童肥胖不是健康的表徵;有三個時期是脂肪增加最快的:1.懷孕的最後三個月,小嬰孩長得最快。2出生後的第一年。3.青春期,這時期如果營養過剩,一方面長胖,一方面脂肪數目增加,一增加之後就不容易瘦下來。讓小孩減胖,家長的責任很大:第一,要控制零用錢。第二,冰淇淋等特別容易胖的東西不能吃。不要喝含糖飲料,多喝白開水,家中煮菜盡量不用肥肉,少用油、糖,雞皮情願丟掉,喝低脂或脫脂奶粉,盡量把食物中的油降低;孩子在發育期多吃瘦肉(蛋白質)較易長高,多吃糖、飯(澱粉)較不易長高,因為吃肉類和蛋白質,腦下生長激素會大量分泌,吃糖就停止分泌。

減胖的方法,用藥物可降低食慾,安非他命是最常用的減肥藥(正統的安非他命是藥用的),它會使交感神經興奮,使人精神好、心跳加快、食慾降低,是降低食慾的藥;有人用開夜車、不吃不睡來減肥,恐怕這方法對身體有害;還有人用瀉藥、禁食、偏食(故意不吃飯只吃瘦肉蔬菜),甚至前陣子也有人用油魚的油減肥,因為油魚的油不易消化,並且會拉肚子,利用營養不吸收來減肥,以上這些方法都可以減胖沒錯,可是會傷害身體。最正統有效的減胖原則是要增進健康,不要用臨時有效的方法,循環胖、瘦最傷身體,稍微胖對健康有益的話,就不要勉強減胖,要找到可行的減肥計畫,醫學上,每星期減胖不要超過半公斤(一磅),而且飲食與運動要並進。

完善的計畫

可行的減胖計畫:(1)選時間,春夏較適合,並且要有一個準確的磅秤。(2)定目標,每週減一磅,如果要上班或上學,早飯和中飯就不要減太多,以免影響工作;晚飯的量可減少,不要吃零食。如果要參加宴會,這天的早飯、午飯減半,第二天的早飯、午飯同樣減半,前後調整一下,並且要選擇性下筷,不要把易胖的東西吃下去,盡量拒絕吃到飽;如果因為節制飲食,餓到發暈怎麼辦?口袋裡放幾顆水果糖,只要一顆水果糖就可解決發暈的狀況。另外運動分三部分:一、肌肉力量(如:舉重)二、協調技巧(如:打乒乓球)三、有氧、耐力(如:慢跑),三部分各自獨立,其中有氧、耐力對體力、精神、健康關係最大。運動的好處能使人延遲衰老,想法子維持恆心,不要認為自己太老了,不要藉口太忙了,運動會提高效率,但不要超過體力的的負荷,也可以在生活作息中溶入運動…。另外運動強度要夠,正常喘氣每分鐘70~80次,跑步喘氣但可以忍耐時是每分鐘120次,要流點汗才算運動,合適的運動種類很多,有騎腳踏車、有氧舞蹈、體操類、健行、慢跑等等都很不錯。

肥胖是文明病的媒介,它會引起各種文明病,今天我們談到肥胖的原因和定義,以及肥胖如何引起文明病?及怎樣用調整飲食、節食的方法減胖才能有效達到理想目標,還有利用運動來減胖,每一個環節的認知都很重要。唯有正確的認知及心理建設加上持之以恆的耐力,才是對付肥胖、增進健康的不二法門。

本專欄與路加傳道會網站合作。


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