我的蛮牛在哪里？谈压力与情绪调适
我们在生活中常要面对不愉快和压力，但是你有没有想过，究竟是什么使你不易放松呢？你曾否有过类似的想法：「如果事情没有那么多，我就不会那么有压力」？
人总以为若能减少一些代办事项，压力就会减少得多，但真的是这样吗？其实压力的源头不一定只是身体疲累，也可能是心理的疲劳。身体累的时候还可能回家睡个好觉，但是心理疲累时，也许根本就睡不着。可见压力、疲累感经常是来自于心理。
多元角色的问题
我们的多元角色让人难有成就感，「角色」常常让人心力交瘁。
指导纠正 vs. 辅导接纳
比如医师A在医院工作，他要负责训练实习生，实习生若犯错就要纠正；但是另一方面，A不喜欢当坏人，也希望实习生觉得自己值得爱戴。这两个角色有冲突，一方面要指导、纠正，同时又不想留下坏印象。作父母的也是一样，既要指正孩子的错误，又希望孩子爱自己，类似情形在生活中层出不穷。当角色让我们难作抉择时，压力就浮现了。
自我要求 vs. 机构要求
也许你要求自己成为一个有原则的人，但机构可能要求你不能顺着自己的原则，而须考量医院的利益。
职业角色 vs. 其他角色
举自己为例，我之前在生命线当主任，但是下班之后我还要维持那个角色吗？例如去慢跑的时候突然有人说：「武老师我只要耽误你五分钟就好」，听到这句话我就知道这一定不是五分钟就能解决的问题，可能要五十分钟，那我跑步的时间就没有了。也常有人在吃饭时间打给我，说：「武老师你在吃饭吗？」我说对，然后他说：「那我讲短一点。」就是吃饭时间也不放过我。
又譬如医护人员，很难脱离自己的职业，在群体中随时会有人提出自己的毛病，接着就要你给他建议或诊断。好像在很多地方、很多时候不能做自己，这让你没办法放松。
幸福感的特性幸福
我们都希望能幸福，却也都很难找到幸福，为什么？因为幸福跟我们的情绪有关系，而且幸福感停留的时间不长。人在什么时候最能感到幸福呢？就是在人想着「如果……该有多好」的时候，是最幸福的。举例来说，很多人总想着「如果我能中乐透就好了」，中了之后又想「如果亲戚没有来找我就好了」，没了亲戚之后就想「如果可以回到没中乐透的时候就好了」。人总是不满足，期待成真之后又会变成另一个要求，所以幸福很短、很难达到。
情绪从何而来？
周遭事件带出情绪
以前我比较胖，一天去逛百货公司，请专柜小姐拿一件衣服给我看，她指着另一件说：「全店只有那件你穿得下」，我说：「我不喜欢那件」，但她就是不拿我喜欢的衣服给我，我气到连街都不想逛就离开了。后来我想，我为什么要生气？是因为店员讲了真话？难道我强迫全世界的人看到我是胖的，还要称赞我苗条？这样的话我要开心的机会简直太渺小了。
看来情绪和压力常来自生活偶遇的事件，以及和我们毫无瓜葛的陌生人。其实这和「期待」有关，我要求别人怎么做，他不改的话我就有情绪，然而别人为什么要因我改变呢？万一他不改，难道我就一辈子生气吗？虽然她的态度不好，我就要为了一个可能不会见太多次面的专柜小姐，放弃逛街的机会吗？我们都是平凡人，却常以为自己有超人的本领，以为可以纠正世上所有的事，以为我希望事情发生，事情就会在当下成就。耗费人最多精神的就是这种想法，使人陷入失望或挫折。
解释赋予事件色彩
我们会对事件自动自发加上很多解释，而事实经常在解释之后就变了样。事件本身往往没有色彩，它不一定会让你生气。就算事件本身的确气人，但是从生气到愤怒、到绝望、到挫折，每个人产生的情绪是不一样的，因为每个人的解释也都不同。有些事实本身不是那么令人愉快，但真正教我们失望、挫折、放弃的，正是我们的解释。
容易生气的情形
个人意义化的解释
周边发生的事件使人产生情绪，情绪又使人对事件作出结论，最后这结论带来幸福感或失望感；另一方面，人对事件的「解释」会影响情绪以及对结论的感受。比方说偶遇老朋友，打招呼却没得到回应，我就想：「他忘记我了吗？」这是一个解释，它也许不会威胁到我的幸福感，但是解释之后的「个人意义化」――把发生的事件解释成与己有关，这才真正干扰人。
人常在不知不觉中，把毫无瓜葛的事黏到自己身上，以为每件事情都是针对自己而来，这就是把事件做「个人意义化」解释。回到前面的比方，假使我继续想：「难道我变得这么多、身型憔悴所以他认不出我了吗？还是他现在升职，官大位大所以瞧不起我这平凡小人？」我们解读对方的态度，并赋予个人化意义，这会影响我们的情绪。一旦他人没有照我们的意思改变态度，又会加上一层解释：「你没有马上改，代表你不重视我，或是故意违抗我」。
「合理的」期待失落
期待和解释与情绪绝对有关，导致生气的原因则多半出于合理的期待，我们越是合理就越走不出情绪。「我不喜欢你的行为，希望你能停止」，到目前为止的想法是合理的，造成生气的原因是接下来的绝对性要求：「因为我希望你停止这个行为，所以你必须马上改变，否则你就是坏人，或是你根本不尊重我」。这个结论下得太快了。我们希望别人马上改变，别人却不见得做得到，因此期待越是合理，就越是生气。
当我自觉在某件事上有理，别人就几乎没有机会脱身，除非听从我的道理，也欣然接受我是对的、真的、好的。譬如一个妈妈催小孩去练琴，孩子不情愿地随便弹弹，于是妈妈生气地说：「什么态度！妈妈花那么多钱买钢琴，你应该要好好地弹」我们从来没有停下来问，为什么小孩应该要好好地弹？难道只要父母买了很贵的琴，小孩就应该喜欢弹、愿意弹、出自至诚、自动自发的去弹？我们有很多道理都没有经过仔细思考，只是一昧坚持别人自动顺从。
来看相反的情况。有一晚妈妈在看韩剧，孩子说：「妈妈你答应我要讲故事」，妈妈说：「等广告就去」，孩子说：「快点啦，我要睡觉了！」接着就把电视关了。妈妈转过头说：「阿，妈妈错了，不该一直看电视，我们去讲故事吧。」因为讲故事是对的，我就心悦诚服地跟孩子去讲故事，真的会这样吗？我们做不到的事，却期待别人做到，只因为我们的道理是对的。如此人的情绪常常卡在道理上，道理越多，失去快乐的机会就越大。「因为我是对的，别人就该欣然接受」，越是这样想，痛苦指数就越高。
ABC结构
以下是一个ABC互相影响的简单结构：A是发生的事件，B是碰到事件后浮现的想法，CE是情绪的后果，CB是行为的后果。A和B的关系就像网路搜寻引擎，输入关键字就会出现许多结果；举例来说，关键字是一个人瞪我白眼（A），脑袋就会出现几百个档案（B），这叫作自动化思考。这些档案已经在我们脑中存了非常多年，而且每年累积越来越多。你不需用力回想，也不用认真思考，只要一输入关键字，档案就会立刻浮现，甚至无法停止去想。越想情绪（CE）就越强烈，最后带出了行为（CB）。
人人都有各自一套A和B的连结机制，这和原生家庭或以往的经验有关。从小到大累积的想法总是自动浮现，使人没有机会去思考它们「对我现在有没有帮助」，就任之影响情绪。举例来说，我们从小就背诵「一分耕耘，一分收获」，当你越相信这句话，就越不能接受不劳而获，或是耕耘很多却没有收获，于是开始忿忿不平。我们也许有理，但世界的事实不一定是这样。
无法忍受压力的想法
重复就能成就？
「他应该表现得更好，因为我已经把道理告诉他了，一犯再犯是不可原谅的。」这种想法似乎认为：只要一再提醒别人，别人就能发展出改变的能力。难道说一次无效，说一百次就会自动变为有效吗？
自我中心的期待
人常以自我为中心，以为全世界都绕着自己改变。为什么？因为对我比较方便。A女嫁给一个上进又孝顺的好先生，后来先生常常加班，回家也继续盯着电脑工作，A女就生气了：「公司是给你几个钱？为什么只顾着工作？」但不就是挑他上进才嫁吗？公婆生病了都要A女照顾，她又生气：「你的兄弟姐妹呢？为什么都是我们照顾？」但不就是挑他孝顺才嫁吗？为什么以前的优点现在都让A女生气呢？因为这些优点现在对太太不方便了，太太就觉得先生要改。
反过来也是一样，B男娶了气质温柔的好太太，结婚后却嫌：「你怎么不动作快一点？」但一个人可能同时炒菜加拖地，同时又面貌温柔、长发飘逸吗？为什么希望太太改变？因为现在温柔这个特点对先生不方便了。对别人的要求都是以自己方便为主，当人以自我为中心的时候，情绪会受到失望影响，而且将会常常失望。
期望别人会读脑
人常以为别人会自然了解我们的期待。有些人在你身边希望能对你好，但你却坚持不告诉他们该怎样表示对你的好，生气的时候也不说明为什么。你似乎以为别人有读脑的能力，而且不能接受别人爱你却不了解你，因此会有很多失望。
当先生忘了太太的生日，太太就认为先生不爱、不重视自己。（人常用单一事件推翻过去的证据，陷入错误结论，用结论来认定别人和自己。）我们的假定必须改变，也许先生不是不重视太太，而是他不知道太太如此看重生日。我们可以坚持不帮助别人了解自己的期待，因为一旦帮他，自己的份量好像就下降了。太太可以每年都生气一次，但也可以巧妙地提醒先生，帮助先生重视家人的生日，然后每年开开心心过生日。若我们作一点调整，就能协助对方达到能力可及的期待。给人一点帮助，他就比较可能做到你我希望的事情。
没有考虑人性
我们不但要别人自然了解我们的期待，还要能欣然地满足这些期待。有时候我们觉得生活充满了挫折，没有什么快乐，因为一切期待都失望了，却很少去想：我们的要求和期待是不是超过人性所能达到的境界？要求别人绝对、马上的改变，是使自己无法脱离情绪的一大主因。我们的道理可能很对，但是我们希望的事情，别人就会选择去做吗？我们期待别人改变，别人就有能力改变吗？
不如把人性、个别性放进去考量，会发现很多事情没有想像中的那么令你心痛。例如要小孩自动自发练钢琴可能很难，但若考量人性，接受他带着臭脸去练习，如此不但可以让他练钢琴，又不会增加自己的情绪困扰；又例如接受人性的偏爱，就能接受婆婆无法对你像对待她的女儿一般。我们充满着软弱的人性，却希望自己、他人是圣人、是超人。如果接受人性，你的标准会改变，会快乐多了。
主观的坚持
第一种，坚持别人和我们有一样的习惯，例如起床叠棉被、提早进月台等车等等。但我们岂能要求别人尽如我意？宇宙不是以我们为中心，也不会跟着我们改变。
第二种，坚持人人喜欢我。我们以为对别人好，别人就会喜欢我，但事实是你对别人好，他可能产生愧疚感，但不一定会喜欢你，这一点花了我很多年才能接受。如果能放开，不要求所有人都喜欢你，毕竟我们不一定是人家喜欢的条件。只要婆婆不讨厌我就好，她不用对我像对女儿一般；只要老板的要求别太过份，他不用喜欢我也可以。如果能这样想，也许我们不会有这么多失望，日子会好过很多。
第三种，坚持日子应该顺心。请问在过去这段时间里，睡到自然醒的天数有几天？工作时整天愉快没有困难的有几天？回家后没有事情烦心的有几天？基本上我们大部分的时间都在有压力的情况下度过。我们若坚持过着顺畅的生活，一但反观自己背负的压力，可能连当下好好享受一碗面的幸福时光都失去了。我们能得到幸福的时刻已经很少，又用坚持「人生应该如何」的要求，把那一点快乐的时间放弃了，这样划得来吗？
人生是一本小说
你今天过得怎么样？你给今天发生的事情做了什么解释？倒楣的一天或是满意的一天？有人说人生是一本小说，这小说有些特点：第一，它不能重写，不管你写今天是好、是不好，写完它就过去了，不能再添减；第二，这本小说的厚薄也不能自己控制。不论如何，你给今天下的标题就是你的一天，而每天的标语加起来，就是你的一生。我们不一定能掌握小说的内容，但标题可以自己把握。
人常为了细碎琐事、为了陌生人做的事、为了自己无法控制的事情，推翻一整天的快乐。譬如原本情绪很好，但是碰到一个非常难搞的病人，最后就下了评语：今天是倒楣的一天；却忘了早上有个陌生人向你打招呼，回家还接到母亲的问候电话，难道这些都不算数吗？只有病人给的麻烦才是你的一天？为什么要因为一个也许不太有关系的人，放弃一天的快乐呢？
人的反应决定一天的幸福与否。为何坚决要求某些事情不能发生，而且一旦发生，就代表自己很倒楣、今天很糟糕？虽然有很多事情我们无法掌控，但我们可以掌控事件对自己的意义，以及为今天写下的标语。我们能得到幸福的时间已经非常少，别再为了无法掌控的事、太高的期待而任意浪费感情。
换一个观点
人很容易因着别人的话语或表情，而改变自我的价值，因为人把自我价值建立在微小的事件上。这样一来，如果孩子去做功课的态度不好，就认定孩子眼中没有妈妈，否定自己在孩子眼中的份量；如果先生不到厨房帮忙，就认定先生眼中没有太太。难道我们这么容易就没有份量？这么容易让人不喜欢吗？这关乎我们用哪个角度看人、看人生，关乎我们选择注意什么事情。是注意别人善意的表示，或只注意不能让你满意的挫折？
假设你提着蛋糕在公园等待为朋友庆生，突然一张白花花的钞票飘落在脚前，你过去捡起来，一看居然是大富翁的玩具钞，更糟的是回头一看，居然有人坐在蛋糕上，你气冲冲的大骂：「你是瞎子吗，怎么坐在我的蛋糕上？」那个人站起来，原来真是个瞎子。这时候你还生气吗？不但不生气，可能还觉得愧疚。蛋糕依然被坐扁了，钞票仍然是假的，你的情绪却马上改变了，为什么？看来只要改变对他人行为的解释，当下情绪就会改变。所以，在改变反应行为以前，要先处理我们的情绪，而在处理情绪之前，就要先改变我们对事件的解释。
想想看：这个人一直都是这样，还是只有今天？每个人都会看到你丢脸，还是只有想像中的观众？我们常说「你不该」或「我不该」，但谁说我们不该？我们不过是平凡人，却以为我们有达到完美的能力。我们能不能放弃那不合度数的眼镜，换一个观点？旧眼镜戴了很久，从不知道这个检视习惯对我们有没有好处，只是继续使用着。我鼓励大家在有情绪的时候，停下来用ABC结构去思考自己的期待、标准到底是什么？继续坚持对一生幸福有没有帮助？若停下来思考，我们往往有能力去改变眼光，会发现人生其实还蛮可爱的。
主动表达感受
有一次我生病，躺在床上想着朋友生病的时候，我都会去关心安慰，为什么换我生病的时候，却好像没人知道？越想越委屈之际，我突然想到：有人认为我需要安慰吗？是不是大家都以为安慰人是我的专业，所以我会自己解决？如果有人跑到我家说：「武老师，你需要协谈吗？」好像不太合理。当我一想通，就打电话给朋友主动表达我需要他们的关心和照顾。往后我生病的时候，朋友都自动自发送汤送水果，我就得到很多安慰。我们身边有很多人等待机会要帮助我们，但是不要以为他们应该自动关心你，有时候我们需要发出讯息。
放下一些坚持
想想看：你是受不了难搞的病人，或者他只是麻烦一点？事实上你是可以忍受的，因为你还活得好好的，只是心情不太好。人生有很多事情无法控制，我们必须想办法忍受，并把期待降低到最低。同时人生却也还有一些空白处，可以让我们增加一些快乐。怎么增加？就是改变自己的期待成为符合人性、较可达成的，如此不但成就了别人，自己的挫折感也会减少，加加减减之下，人生的快乐时间就可以变多一些。只要学习注意自己的直觉反应，减去一些负面的，创造一些正面的，生活可以愉快很多。
我们都是施工中
我们常拿事情的成败来决定我们的价值，若事情失败，就认定自己是失败的，却忘记昨天的好表现，也不会去想十年之后，自己可能会做得更好。难道某时刻的失败就决定了你的一生吗？
什么能定我们的价值呢？有个牧师说了一个故事：他家门前常常挖马路，有一天发现路标写着「施工中」，他便想到虽然马路翻开是难看的，但那是因为施工中，有一天会铺好了就会变美丽。我们人也是这样，今天遇到不愉快，让我们看到人性的丑恶不足，这是因为我们正在施工中，只要把得到的经验转变成人生智慧，下一段路会走得更好。谁能说我是失败的？谁能说我是什么样的人？没有人，因为我还没完工，直到见棺材的那天以前，我都是施工中。
结论
所以今天我们要怎么承受压力呢？要学习不去抵抗压力，而是和压力共存，用方法把压力的程度降低。什么方法呢？首先，改变自己的要求、考量人性，察看我们的解释就是事实，或是一时之间看起来的表象？接着，自己创造开心的事情，因为人生能够开心的时间已经不多了，现在也为自己做些什么，让自己开心一点，让今天的标语不是倒楣的一天。我们人生，还是有很多弹性可改变的地方。
◎本文为2010年11月于台中荣总举办之「情绪管理与压力调适讲座」，文字化整理后经讲员武自珍教授过目刊出。
本专栏与路加传道会网站合作。